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提高冬季训练强度的最佳训练方法

2019-12-06 13:49  来源:世纪体育网 www.centurysoprts.com
 

“冬季训练”是竞技运动员一年中最好的训练阶段。这对于主要参加耐力项目的中长跑运动员来说尤其如此。

“冬季训练”不仅是储备有氧耐力和提高专项能力的好机会,而且是提高运动员意志素质的好机会。此外,“冬季训练”由于训练周期长,是教练员解决和弥补运动员短板的最佳时机。

虽然“冬季训练”有很多优点,但由于我国大部分地区气温较低,肌肉在低温下粘度增加,速度、爆发力和柔韧性下降。此时,高强度训练会导致运动员肌肉强直,受伤几率高。

因此,在“冬季训练”中不宜进行类似夏季的高强度厌氧训练。

但“冬季训练”的训练特点是:加强体能储备,提高专项竞争能力,强调“量”与“强度”缺一不可。

因此,它是不够的质量与高水平的体育运动员,只有在冬天进行有氧训练训练,因为过于单一,大规模、低强度的有氧训练不仅容易导致运动员的身体“自适应”状态,而且改善心肺功能。

因此,在“冬季训练”期间,除了有氧耐力训练外,还需要安排一些中、高强度的训练手段来刺激机体功能,以保证运动员专项竞技能力的提高。

在山东中长跑冬季训练中,我经常采用“专项跑”的训练方法来提高“冬季训练”的运动强度。

众所周知,有氧运动是有氧代谢的主要形式;厌氧运动是厌氧代谢的主要形式;混合氧运动是有氧代谢+厌氧代谢结合能量供应的主要形式。

“专项跑”是指接近或超过比赛距离的专项训练刺激。其运动负荷介于“混合氧”和“厌氧”之间。

一般情况下,各“专项跑”的运动量低于“混合氧训练”,高于“厌氧训练”,但强度高于“混合氧训练”,低于“厌氧训练”。

由于“专项跑”在运动强度上强于有氧训练和混合氧训练,运动员在训练过程中会在体内积累一定量的乳酸,但乳酸的浓度低于厌氧训练。

因此,在冬季训练中进行“专项跑”比无氧训练更能提高训练强度。

专项跑训练方式和时间安排

主要项目:5000米

1. 预备活动:4公里:专项跑:4公里,运动强度:8.50%体力

2. 准备活动:4公里;特殊的跑步:6公里;运动强度:体力80%

主要项目:10000米

1. 预备活动:4公里:专项跑:8公里,运动强度:8.50%体力

2. 准备活动:4公里;特殊的跑步:12公里;运动强度:体力80%

主要项目:半程马拉松

1. 预备活动:2公里:专项跑:15公里,运动强度:体力80%

2. 准备活动:2公里;专项跑:25公里,运动强度:75%体力

主要项目:马拉松

1. 预备活动:2公里:专项跑:30公里,运动强度:体力80%

2. 准备活动:2公里;专项跑:40公里,运动强度:体力70%

申请时间:建议在“冬季训练”系统训练三周后,当竞技状态进入良性循环时,采用7-10天的“专项跑”训练方式。

主要项目5000米、10000米的运动员可采用5000米、10000米“专项跑”训练手段;半程马拉松、全程马拉松主要项目运动员可采用半程马拉松、全程马拉松“专项跑”的训练手段,

冬季训练“专项跑”的基本原则

首先,在巩固有氧训练的基础上,适当增加“专项跑”的训练负荷次数(每周最多不超过1次)。特别是对于整马330型以外的大量跑者,更要注意有氧训练,首先要打好基本功。

其次,“冬季训练”的温度较低。在进行“专项跑”训练前,应注意跑前热身、跑后伸展和放松。不急于追求“专项跑”的最大强度,控制训练强度;心率170-185次/分钟。

最后,“专项跑”训练需要在无伤无病期间进行,训练体系处于充分竞争状态。

经过长期缺乏系统的训练,不宜立即开展“专项跑”训练。



本文标题:提高冬季训练强度的最佳训练方法
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(责编:李乃妍)

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