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冲过马拉松比赛终点线的那一刻,每一位跑者都是兴奋和激动的

2019-09-08 21:26  来源:世纪体育网
 

冲过马拉松比赛终点线的那一刻,每一位跑者都是兴奋和激动的。但是,这并不意味着跑者就可以完全休息了,因为接下来还有更重要的事情要做,那就是身体恢复。由于马拉松比赛对身体的消耗较大,如果恢复不当的话,会产生比较严重的负面影响。

如果什么都不做,对于经常跑马的人来说,需要2-3天的恢复时间;初次或新手跑者,酸痛感可能持续3-7天左右。若赛后没有得到及时恢复,可能会引起更多的问题,如:发烧、头疼、感冒、肌肉无力等。

So,赛后跑者应该避免进行哪些行为?

做什么能够帮助快速恢复体力?小马妞整理了一些恢复小技巧和知识分享给大家:

千万不要急于停下

类似拖拽行为非常危险

冲线后必做6件事

具体来说,冲过终点线后跑者需要做这6件事情:

一、披件毛毯或者其他衣物,防止体温下降过快,缓慢的恢复正常体温。

二、慢走15分钟,在终点线附近坚持慢跑或者走路,至少15分钟,防止肌肉因乳酸堆积而形成结节。

三、补充电解质,跑步时的出汗会让体内的电解质流失较多,此时需要喝水和运动饮料来保持电解质的平衡,不要喝酒和咖啡,它们会加速脱水。

四、补给能量,摄入含碳水化合物和蛋白质较多的食物。

五、避免拉伸,跑步已经造成肌肉的过度劳累和损伤,拉伸可能会让疼痛加剧,此时选择慢跑比较好。

六、换上干衣服和压缩袜,干燥的衣服穿着更舒适一些,压缩袜有助于加快体内血液流通,促进身体恢复。

如果比赛结束后,感到身体不适,自我调整之后仍不见效果,就要及时和现场的医生进行沟通。最好是听从他们的建议,不管是立即吃药还是要去医院,因为比赛时的劳累可能让你的大脑无法准确判断自己的身体状况。

赛后拉伸很重要

很多跑者,跑完马拉松第二天发现身体酸痛,而这种情况出现的主要原因,是因为赛后没有做好拉伸工作。

拉伸可以让僵硬的肌肉舒展,加快身体的恢复,并且能有效缓解第二天的肌肉酸痛,为下次跑步做好准备。所以跑完马拉松,一定要做拉伸动作。

以下几个动作拉伸,每个动作15秒,做1-2组:

1、大腿前部拉伸

2、大腿后部拉伸

3、臀部拉伸

4、髋前部拉伸

5、髂胫束拉伸

6、弓步小腿拉伸

7、小腿拉伸

8、背部拉伸

赛后一小时

补充碳水、保持身体水分

高强度运动后是身体急需营养的“窗口期”,特别像跑完马拉松后,身体里的能量消耗一空,肌肉也存在不同程度的损伤。这时候补充碳水化合物和蛋白质可以及时激活身体的自我修复,且这两种成分对运动恢复都有重要帮助。如:红薯、全麦食物、鱼肉、坚果等。

避免长时间穿着潮湿的衣物

跑马时身体大量产热,但比赛结束后,身体热量迅速降低,跑者浑身被汗水湿透,容易受凉。在大运动量或高强度比赛后,免疫功能暂时性下降,身体出现“开窗现象”,此时身体容易遭到病毒侵袭。赛后一周时间,感冒发生率提升5倍之多。建议跑者带一件备用的衣服或毛巾,擦干身体,及时更换衣服。

睡得好利于精神恢复

睡眠对于跑友来说,和水、空气、食物一样重要。因为如果睡眠不好,跑步时心肺功能会承受更多压力,影响呼吸,出汗也会更多。而跑完马拉松,保持充足的睡眠,会更利于体能的恢复,尤其是比赛完的当天。

跑完全程马拉松后,人体的免疫力会处在一个脆弱阶段,这个时期一定要格外注意休息,来缓解比赛的体力消耗。

睡前可以用温水洗个澡,再做个适度伸展来放松肌肉,会更利于睡眠。

饮食选择优质蛋白

很多跑友跑完马拉松后,最关心的一件事就是“吃什么”。

在饮食方面,赛后聚餐可以选择优质的蛋白质,以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。

除了蛋白质的补充,进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。

什么时候可以开始跑步

跑完一场马拉松,身体正处于疲倦期,可以让自己的身体多休息几天。

期间做交叉训练更利于身体恢复,比如游泳、骑车、攀岩或者户外运动,都可以尝试。如果觉得身体恢复的不错,可以在跑完比赛后的一周内尝试慢跑恢复,不要求速度和距离,以身体最舒服最轻松的状态来跑。

恢复为什么要控制强度?这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练。所以,跑完比赛后充分休息很重要。

但如果比赛期间出现伤病问题,一定要给予充分休息,等身体恢复后再开始训练。

赛后恢复分为四个阶段

跑完马拉松,身体堆积了大量的乳酸,免疫力也会下降。大量盐分和水分丢失、肌肉酸痛,都是能量消耗过多的表现。

我们可以根据以下四个阶段,来排解乳酸,帮助身体恢复:

第一周

第一周可以做低强度的交叉训练,比如我们上面说到的游泳、骑车、瑜伽等,促进血液循环。后面可以进行5-10公里的慢跑,要及时补水和能量补给,注意身体给予的反馈,比如尿液的颜色、肾区是否胀痛。

第二周

这个时期如果身体恢复的不错,可以增加跑步的频率,但每次在5-10公里左右即可。

第三周

可以逐步增加训练距离和强度,慢慢恢复正常训练强度。

第四周

最后一个阶段,如果身体没有伤病,可以正常训练了。

超级恢复

除了上面所说的内容外,跑者还能进行这两项简单基本的恢复技能!

在泡澡中恢复能量

沐浴可以说是快速消除运动疲劳的最佳方式之一,特别是条件允许的话可以泡个半身浴,夏天水温在39度左右为宜,冬天40度,20分钟为宜。

女生可以增加泡澡时间,30分钟为宜,因为女性体内维持肌力的睾酮天生比男性少,需要更多时间来修复补充肌肉。

水温Temperture

温热的水可以扩展血管,促进血液循环和新陈代谢,还可以排出身体废物。科学研究发现,肌肉温度上升后恢复速率和抗疲劳能力都有所上升。

压力Pressure

腹部受到热水的压力时,横膈膜被推高,肺容量下降,呼吸变得频繁,从而促进心脏血液流动。

浮力Buoyancy

身体被水的浮力包围,浮力紧张的肌肉张力松弛下来,关节负担减小,大脑和身体都会放松下来。

TIPS

但注意沐浴时间要在高强度运动的45分钟到1小时后,否则热水会导致四肢血管会进一步扩张,血液容易集中在身体四肢,导致大脑缺血,引起晕厥。

滚一滚,酸痛去无踪

运动之后的肌肉酸痛、疲劳,我们更建议用积极性恢复代替平躺、静止这种消极性的休息方式,比如做点整理活动(比如散散步)、物理和机械的放松与按摩(比如泡沫轴按摩)等。身体主动恢复时,能量物质合成得更快并能促进酸胀的消除。

按摩放松 Relax

用泡沫轴按摩就是一种简单快速放松肌肉和筋膜的主动恢复方式,点击查看详细按摩轴放松方法。

小腿后侧肌肉群放松

大腿后侧肌肉群放松

髂胫束放松

臀部肌群放松

大腿股四头肌放松

大腿内侧肌肉群放松

TIPS

运动要克制,要有给肌肉恢复的时间,大肌群至少也需要48小时以上的恢复时间,小肌群也需要24小时以上。没有适当的休息不但达不到预期的效果,反而会是肌肉出现疲劳,损伤。

(责编:李乃妍)

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