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备战马拉松别只是堆跑量,千万别忽略这种训练!

2019-09-06 22:45  来源:世纪体育网
 

https://www.centurysoprts.com/)跑量是训练的基础,平日里如果没有积累足够的跑量,在马拉松比赛中就不会有舒适的感受和良好的表现。

不过,很多跑友在堆跑量时发现,当跑量达到一定程度,效果就会呈递减的趋势。

在日常训练中减少一定跑量,增加一些交叉训练,也许你会跑得更快!

挪威学者研究表明:精英运动员在训练中,把30%跑步时间转换为交叉训练后,他们的3000米成绩都有了大幅提高。

今天就给大家科普一下,如何用交叉训练提升自己的跑步经济性。

为什么要进行交叉训练

降低受伤风险

1、很多过劳性伤害是由于臀部、膝盖、脚踝无力,导致跑步时无法发挥稳定作用引起的。

如虚弱的臀部肌肉会导致骨盆在跑步时朝非支撑脚倾斜,这会让臀部和膝盖过度劳损。而增加肌力训练就能够解决这个问题。 

2、紧绷的肌腱和肌肉会导致运动伤害。

常见的髂胫束摩擦症候群通常由紧绷的髂胫束引发。伸展运动有助松开绷紧的肌肉跟结缔组织,有效预防此类伤害。

3、跑步时产生的冲击力是所有跑步伤害的真正起因。

跑步时,关节受到的冲击力能达到人的体重的2-8倍。以正常人慢跑为例,一次10公里跑,要和地面撞击8000到12500次。

在训练中安排一天或两天低冲击运动(脚踏车或水中跑步),能够减少对双脚的冲击从而减少受伤,还能获得训练效果。 

4、交叉训练锻炼较弱肌肉群,可以平衡肌肉力量,减少受伤几率。

通过游泳或者水中跑步这样的低冲击性交叉训练,关节压力会得到降低,伤痛也就得到了缓解。

加快身体的恢复速度

如果你正处于受伤恢复阶段,交叉训练能够让你更快地恢复训练并降低再次受伤的风险。

针对小腿三头肌的离心运动,可以锻炼小腿三头肌群,承受更高强度的跑步训练,同时还能预防损伤。

当你因为受伤而无法进行跑步训练时,低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。

虽然受伤的运动员会被医生建议在恢复期暂停跑步,但合理的交叉训练有时能使跑者保持体能状态,还能更好地帮助跑者应对沮丧情绪。

得到更好的有氧适能

跑步这种高强度的运动,很少有跑者能承受每周15小时以上训练时长。

因此,建议跑者可以在日常训练计划中加入低冲击的耐力运动。

例如游泳或是骑脚踏车。在不增加自身受伤风险的情况下,还能获得同等甚至更多的有氧适能。 

获得更多力量

肌力训练,特别是跳跃训练或体力增强训练,能增加每一步的力量,使每一步的步距加大并减少脚掌着地时间。

A、基础版-双脚落地

B、进阶版-单脚落地

交叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息,比如大腿内侧肌肉。跑步时这块肌肉没有得到太多的锻炼,可能会比跑动肌肉要弱些。

训练更有效率

动态柔软度是指肌肉与关节对于运动动作的抵抗阻力的能力。

定期在跑步前进行动态伸展,有助于加强动态柔软度,让跑者的每一步更有效率。

动态伸展的动作可以针对肌肉及结缔组织进行伸展,例如大跨步前进,尽要可能每一步都跨到最大。

交叉训练跑者的5项原则

优先级:跑步是基础,排在交叉训练前面。

跑量较少的普通跑者,可以用交叉训练支撑起训练天数。

有需求的跑者,避免运动过量的前提下,可以尝试一天内既跑步也进行交叉训练。

心肺和体能一般的跑友,不要盲目追求量或强度;舒缓的交叉运动,对跑步也有很大好处。

如果安排了高强度的间歇跑或LSD训练,交叉训练的强度可以适当减弱。

建议普通跑者拿出10%的跑步时间,或每周至少进行1- 2次的交叉训练。

最适合跑者的交叉训练

适合跑者的交叉训练一般分为两类:力量训练&耐力训练。

针对耐力提升,可以选择一些和跑步类似的交叉训练项目。

水中跑步

水中跑步是受伤跑者或膝关节处于康复训练期的一个好选择,也是轻松跑步训练日的一个好替代!

在水中进行跑步训练要尽力保持端正的腰背姿势,保持高步频,不要跨步太大。

椭圆机

作为交叉训练来讲,椭圆机的综合性和效率都非常高。

椭圆形的运动能给人越野滑雪、爬楼梯和步行三者结合的感受。

需要注意的是,要保持动作频率与跑步步频尽可能接近。

游泳

游泳是非常棒的一种交叉训练方式。既能增强力量和耐力,又能改善灵活性,还能锻炼到了上肢,又能给下肢一个喘息,对跑步是个极好的平衡。

特别推荐:容易受伤或正处于伤病恢复期的跑者可以尝试一下。

骑行

骑行这种交叉训练都对跑者的步频控制能力往往能够起到意想不到的效果。

骑行的踏频要与跑步的步频相当,甚至略高。

如果跑步的步频目标是180(每分钟180步),那么骑车的踏频最好在90(脚踏每分钟转动90次)或者更快。

力量训练

力量训练保证跑者改善跑步肌肉强度,平衡肌肉力量,在伤病恢复期集中精力保持腿部力量。

可以使用俯卧撑等利用自身重量进行阻抗训练,或者利用哑铃、器械等外加重量进行重量训练。

(责编:李乃妍)

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