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跑步后小腿酸胀抽筋,在家能做的小腿放松法学起来

2019-07-26 16:46  来源:世纪体育网
 

对跑者来说,正确放松小腿非常重要。

小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位,也是最容易疲劳和抽筋的部位之一。

跑步后,适当做腿部拉伸,或使用网球及泡沫滚筒滚按揉,都是放松小腿的好方法。

01

腿部拉伸

后腿肌伸展

首先伸出右腿,让你的右脚脚后处于身体的前方,然后弯曲左膝,降低你的臀部,将双手轻压在右腿腿上,感觉腿后肌被伸展,上身保持直立,左右边至少各30秒。 

小腿伸展

双腿站立在台阶或者是楼梯上,让右腿的脚后跟缓慢向后移动,让它旋空在台阶或者是楼梯上,然后逐渐降低你的脚后跟至地面。 

此时应当会感觉到小腿的肌肉被伸展,保持这个姿势大约45秒的时间,然后换一只脚。 

臀大肌和梨状肌伸展 

上半身保持直立,让右膝盖交叉放在左膝盖的上方,接着慢慢降低自己身体的重心,让身体呈现出一个蹲着的姿势。保持这个姿势至少30秒的时间,再换一只脚。

初学时,可借助外物帮助自己的身体保持平衡。

02

网球按揉技术

网球体积小巧,可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松,既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置(痛点,又称为扳机点)进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。

小腿后侧肌肉放松

小腿外侧肌肉放松

小腿内侧肌肉放松

小腿前侧肌肉放松
 

足底肌肉放松

03

泡沫滚筒滚揉技术

采用泡沫滚筒放松肌肉,既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒。将身体略微撑起,注意滚动速度不要太快,不可产生明显疼痛。

小腿后侧肌肉放松

小腿外侧肌肉放松

小腿前侧肌肉放松

以上三种小腿放松法,你学会了吗?

如果有更好的方法,欢迎分享哦

(责编:李乃妍)

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