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跑步时间有讲究:早10晚4最佳 夜跑需注意安全

2020-03-05 06:58  来源:世纪体育网 www.centurysoprts.com
 

  跑步是一项大多数人都会选择的有益而无害的运动,它无需特殊的场地和器材,能帮助你告别臃肿的身材,拥有玲珑的曲线,跑步也能锻炼一个人的气质,让你从内而外与众不同 。但即使如此,跑步也不可随心所欲,选择适当的跑步时间非常重要。

  每天跑步的最佳时间:早十晚四

  研究表明, 人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制, 一般在傍晚达到高峰。

  比如, 身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午 5:00到 6:00之间最平衡;而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此综合来看,傍晚锻炼时效果比较好。此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以一直以来, 专家都在提倡傍晚锻炼。

  但近年来,城市空气污染愈发严重,日出前和傍晚时分的空气污染达到峰值,特别是冬季,早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象,即上层气温高而地表气温低,大气对流近乎停止 。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散,停留在下层呼吸带。这时,有害气体要高出正常情况下的 2—3倍。一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次, 一天吸入空气约10多立方米。 而跑步时, 由于代谢的需要, 吸入的空气往往是正常状态下的 2—3倍。因此对空气环境的要求非常高。

  什么时间的空气最洁净?实验研究证明,每天上午10点与下午4点左右为两个相对最佳期。早上十点跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态, 这样可以消耗更多的能量, 从而减少脂肪的堆积, 达到减 肥刷脂的目的。想要通过跑步减肥的姑娘们可以尝试 。下午四点空气情况较好,在这个时间段跑步不仅能达到锻炼效果,还能呼吸到高质量的空气。

  夜跑需注意!

  许多上班族、学生党由于时间原因,选择了夜跑;也有许多人喜欢夜晚的气氛,一整天的浮躁都慢慢沉淀。夜跑需要注意什么呢?

  第一自然是安全 。去年十月份发生的宝鸡夜跑女教师失踪案令很大一部分夜跑族陷入了恐慌。小编在这里要提醒大家,夜跑一定要注意安全,最好有“跑友”同行, 尽量选择自己较为熟悉的地方,如果真的非常不幸遇到坏人,一定要沉着应对,可以先稳住对方, 再想办法逃脱。

  许多姑娘在减肥期间有“过午不食”的习惯,夜跑一般都是空腹进行,但却是适得其反 。因为运动时身体会消耗大量的能量,空腹跑步时,身体中没有可供消耗的能量,很容易发生低血糖 。因此运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”,让身体得到一些启动的能量,会更有利于健康。

  空腹跑步是一忌,饱腹运动亦是 。许多人下班后聚餐应酬,推杯换盏, 酒足饭饱后即去跑步, 这样对身体也是十分有害的 。因为饭后人体的大量血液流向了消化系统,特别是胃肠器官, 以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应 。如果此时进行剧烈的运动,大量的血液就会流向运动器官,尤其是四肢,以保证肌肉 工作的需要,这样就造成消化系统血量供应不足,肠胃蠕动减慢变弱 。此外, 人体在运动时,交感神经兴奋性提高,迷走神经兴奋性减低,使消化液的分泌受到了抑制,影响了消化和吸收过程 。如果经常在饭后进行剧烈运动,严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等胃肠消化系统疾病,还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病,这就对身体健康造成了更大的伤害 。因此,专家建议饭后适宜做些轻微的身体活动,而跑步最好在饭后四十分钟至一小时进行。同时,夜跑也应严格控制运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。

  跑步时间也需控制

  许多人觉得跑步是一项有益无害的运动,因此每天都坚持高强度的跑步锻炼,反而事倍功半。凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。正确的跑步时长与跑步目的是紧密相关的 。

  以锻炼身体为目的的跑步,每次时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过 5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。

  以减肥健美为目的的跑步,每次时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的 。



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(责编:李乃妍)

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